7 Tabiat Makan Sihat Semasa Hamil By, Assoc Prof Dr Poh Bee Koon, Nutritionist

Sepanjang kehamilan, bayi hanya mempunyai satu sumber untuk membesar dengan sihat... anda. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda harus makan untuk ‘dua orang’. Anda seharusnya makan agar kedua-dua bayi dan anda sihat sepanjang kehamilan.

Tabiat #1: Amalkan pemakanan seimbang.
Seperti yang ditunjukkan pada Piramid Panduan Pemakanan, diet anda harus terdiri daripada makanan yang mengandungi karbohidrat, lebih buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah protein, susu dan produk tenusu yang sederhana, dan akhir sekali, lemak, minyak, gula dan garam yang minimum.

Tabiat #2: Pelbagaikan makanan anda.
Makanan yang berbeza memberikan gabungan nutrien yang berlainan (tenaga, karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan komponen makanan yang menyihatkan) dalam jumlah yang berbeza-beza. Makan makanan yang pelbagai bagi mendapatkan kebaikan daripada makanan yang berbeza.

Tabiat #3: Makan mengikut keperluan anda.
Perkembangan bayi dan juga perubahan pada tubuh menyebabkan penambahan keperluan tenaga harian anda. Jadi, adalah biasa sekiranya selera makan anda bertambah sedikit. Walaupun begitu, tubuh anda lebih cekap menggunakan apa yang telah dimakan dan ini menyebabkan ramai wanita mengalami peningkatan berat badan yang normal semasa hamil, tanpa perlu makan dengan banyak daripada biasa.

Tabiat #4: Makan dengan teratur.
Amalkan makan tiga sajian utama (sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam) tiap-tiap hari. Sekiranya sajian utama anda kecil atau anda terasa lapar antara waktu makan, jangan raguragu untuk makan snek seperti susu atau dadih, biskut atau roti, mi atau buah-buahan di waktu pagi atau tengahari.

Tabiat #5: Pilih makanan yang kaya dengan vitamin & mineral.
Semasa hamil, anda memerlukan hampir kesemua vitamin dan mineral dengan jumlah yang lebih banyak. Kebanyakan peningkatan keperluan ini dapat dipenuhi dengan merancang dan mengamalkan diet yang berkhasiat. Anda seharusnya memilih makanan yang kaya dengan kalsium, zat besi, vitamin C, vitamin A, vitamin B12, dan folat (asid folik). Mikronutrien tersebut boleh didapati dalam makanan yang tersenarai dalam jadual di bawah dan juga makanan yang telah diproses, sekiranya tercatat pada label zat pemakanannya.

Tabiat #6: Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Makan dengan terlalu banyak semasa hamil menyebabkan peningkatan berat badan yang keterlaluan. Anda juga tidak harus mengamalkan diet pengurangan berat badan kerana kedua-dua situasi ini boleh mendatangkan bahaya kepada kandungan anda.

Tabiat #7: Imbangkan pengambilan tenaga dengan aktiviti fizikal.
Kehamilan merupakan peluang yang baik untuk anda mengamalkan kehidupan yang aktif. Sama ada berjalan, berenang, meregang badan ringan atau pun sebarang aktiviti fizikal ringan yang anda gemari, lakukannya untuk sekurang-kurang 30 minit sehari (dalam satu sesi atau 10 minit untuk setiap 3 sesi). Aktiviti ini membantu menggunakan tenaga daripada makanan dan memperbaiki penghadaman. Di samping itu, ia turut menyediakan tubuh anda untuk kelahiran dan kehamilan seterusnya.

adakah anda dalam keadaan pemakanan berbahaya? Tabiat pemakanan yang tidak baik sebelum dan semasa kehamilan boleh membahayakan anda dan bayi. Sekiranya anda kekurangan zat makanan anda mungkin tidak bertenaga dan kekurangan sesetengah nutrien yang boleh mengganggu perkembangan sel pada kandungan, menyebabkan bayi dilahirkan dengan berat badan rendah dan sebagainya. Kelebihan zat makanan juga tidak diingini kerana tenaga berlebihan (daripada makan secara berlebihan dan mengambil makanan berlemak tinggi) mengakibatkan anda mengalami berlebihan berat badan atau obes. Keadaaan ini menjadikan anda lebih terdedah kepada diabetes atau tekanan darah tinggi semasa kehamilan, bayi lahir dengan berat yang lebih daripada biasa dan sebagainya.

Kelebihan zat makanan juga boleh berlaku akibat pengambilan sesetengah vitamin (cth vitamin A) atau mineral (cth zat besi) yang berlebihan tanpa disyorkan oleh doctor. Keadaan ini boleh mengakibatkan kecacatan pada tulang, jantung, sistem saraf, kepala dan muka bayi. Dapatkan nasihat pemakanan daripada doktor atau pakar pemakanan sekiranya anda mempunyai sebarang risiko pemakanan yang berikut: Sekiranya anda mempunyai berat badan yang terlalu rendah atau tinggi semasa hamil Biasanya tidak mengamalkan pemakanan yang sihat dan pelbagai Mengambil vitamin atau mineral tambahan tanpa disyorkan oleh doktor Mempunyai sejarah ‘diet’ yang kronik, tidak makan pada waktu yang tetap atau berpuasa Merokok, mengambil alkohol dan dadah; bahan-bahan ini bukan sahaja beracun malah boleh memberikan kesan kepada selera makan dan pengambilan makanan anda Kandungan lebih daripada seorang bayi

Tip Pemakanan Elakkan makan makanan mentah atau daging, ikan dan telur separa masak serta keju lembut untuk mengurangkan risiko jangkitan bakteria pada bayi dan anda. Penggunaan pemanis tiruan tidak digalakkan semasa kehamilan. Hadkan pengambilan minuman yang mengandungi kefein (cth kopi, teh atau cola)

Sekiranya anda mengalami pening-pening dan muntah-muntah, cuba makan 5 hingga 6 sajian kecil sepanjang hari. Makan perlahan-lahan dan berehat selepas makan. Asam boi, sate Kajang (dari Kajang, bukan dari tempat lain!), cendol dengan sirap gula melaka yang banyak, atau kari ikan dari kedai mamak yang anda makan semasa berbulan madu... adalah antara makanan yang ibu-ibu mengidam... keinginan ini datang tiba-tiba semasa anda mengandung. Anda boleh penuhi keinginan anda dan manjakan diri anda. Walaubagaimanapun, anda harus ingat dan janganlah makan makanan yang boleh membahayakan anda dan juga kandungan anda.