Apakah itu lantai pelvis?
Lantai pelvis anda adalah tarbil lebar yang mengandungi otot-otot, ligamen dan tisu-tisu yang berlapis-lapis. Ianya merentang dari tulang pubik di depan badan anda ke pangkal spina di belakang.
Lantai pelvis lazimnya disamakan dengan trampolin, sebab ia boleh memberi seperti elastik jika diletakkan berat ke atasnya dan melambong naik semula!
Namun, tidak seperti trampolin, jika ia ditampung berat untuk tempoh masa yang panjang (seperti semasa kehamilan), otot-otot atau tisu boleh menjadi terlalu regang dan lemah.
Lantai pelvis lazimnya disamakan dengan trampolin, sebab ia boleh memberi seperti elastik jika diletakkan berat ke atasnya dan melambong naik semula!
Namun, tidak seperti trampolin, jika ia ditampung berat untuk tempoh masa yang panjang (seperti semasa kehamilan), otot-otot atau tisu boleh menjadi terlalu regang dan lemah.
Kenapakah lantai pelvis itu amat penting?
Lantai pelvis anda mengampu pundi kencing, usus besar dan uterus (rahim). Oleh itu lantai pelvislah yang membolehkan anda mengawal bilamasa anda mahu mengosongkan pundi kencing dan usus anda.
Mempunyai lantai pelvis yang lemah menyebabkan susah bagi anda mengetatkan otot-otot (sfinter) di bawah pundi kencing anda untuk menghentikan urin dari terkeluar. Anda mungkin mendapati bahawa anda, secara tak sengaja, membocorkan sedikit air kencing apabila anda batuk, bersin atau bersenam. Ini diberi nama inkontinens stres. Anda mungkin mendapati bahawa ianya berlanjutan selepas anda melahirkan bayi. Inkontinens stres posnatum melibatkan sebanyak satu per tiga semua ibu baru.
Lantai pelvis anda mengakibatkan otot-otot vagina juga. Anda mungkin mendapati seks kurang memuaskan jika anda mempunyai lantai pelvis yang lemah.
Bukan hanya semasa hamil dan kelahiran sahaja yang lantai pelvis anda itu penting. Anda perlu memelihara kekuatannya sepanjang hidup untuk mencegah daripada masalah di kemudian hari, terutama sekali selepas menopaus.
Apabila tua kelak, jika otot-otot vagina lemah, uterus anda mungkin melentur ke bawah dan menolak dinding vagina anda. Ini diberi nama prolaps. Adalah dianggarkan bahawa empat dalam 10 orang wanita berusia lebih dari 50 tahun mempunyai prolaps walaupun keseriusannya berbeza.
Jika berita ini menakutkan, berita baik ialah anda boleh berbuat sesuatu tentangnya. Jika anda melakukan senaman lantai pelvis anda (lihat di bawah) setiap hari, anda akan menjaga dari mendapat masalah di kemudian hari.
Mempunyai lantai pelvis yang lemah menyebabkan susah bagi anda mengetatkan otot-otot (sfinter) di bawah pundi kencing anda untuk menghentikan urin dari terkeluar. Anda mungkin mendapati bahawa anda, secara tak sengaja, membocorkan sedikit air kencing apabila anda batuk, bersin atau bersenam. Ini diberi nama inkontinens stres. Anda mungkin mendapati bahawa ianya berlanjutan selepas anda melahirkan bayi. Inkontinens stres posnatum melibatkan sebanyak satu per tiga semua ibu baru.
Lantai pelvis anda mengakibatkan otot-otot vagina juga. Anda mungkin mendapati seks kurang memuaskan jika anda mempunyai lantai pelvis yang lemah.
Bukan hanya semasa hamil dan kelahiran sahaja yang lantai pelvis anda itu penting. Anda perlu memelihara kekuatannya sepanjang hidup untuk mencegah daripada masalah di kemudian hari, terutama sekali selepas menopaus.
Apabila tua kelak, jika otot-otot vagina lemah, uterus anda mungkin melentur ke bawah dan menolak dinding vagina anda. Ini diberi nama prolaps. Adalah dianggarkan bahawa empat dalam 10 orang wanita berusia lebih dari 50 tahun mempunyai prolaps walaupun keseriusannya berbeza.
Jika berita ini menakutkan, berita baik ialah anda boleh berbuat sesuatu tentangnya. Jika anda melakukan senaman lantai pelvis anda (lihat di bawah) setiap hari, anda akan menjaga dari mendapat masalah di kemudian hari.
Bagaimanakah kehamilan menjejas lantai pelvis saya?
Hamil boleh meletakkan banyak stres ke atas otot-otot lantai pelvis anda. Lantai pelvis anda boleh menjadi lemah dan kendur seawal 12 minggu dalam kehamilan anda.
Konstipasi, yang sering berlaku bagi wanita hamil, boleh meletakkan lebih banyak tekanan ke atas lantai pelvis.
Konstipasi, yang sering berlaku bagi wanita hamil, boleh meletakkan lebih banyak tekanan ke atas lantai pelvis.
Bagaimana senaman lantai pelvis membantu saya?
Senaman lantai pelvis, jika dilakukan dengan betul dan kerap, boleh membantu melindungkan anda daripada kebocoran urin semasa hamil dan selepas bayi anda dilahirkan.
Pakar-pakar mengatakan yang semua wanita harus diberitahu bagaimana untuk membuat senaman lantai pelvis ini semasa kehamilan pertama mereka. Jika and belum lagi ditunjukkan bagaimana untuk membuat senaman lantai pelvis semasa kelas antenatal, tanyalah bidan anda tentangnya pada kunjungan anda yang berikutnya.
Otot-otot lantai pelvis yang baik boleh membantu:
Pakar-pakar mengatakan yang semua wanita harus diberitahu bagaimana untuk membuat senaman lantai pelvis ini semasa kehamilan pertama mereka. Jika and belum lagi ditunjukkan bagaimana untuk membuat senaman lantai pelvis semasa kelas antenatal, tanyalah bidan anda tentangnya pada kunjungan anda yang berikutnya.
Otot-otot lantai pelvis yang baik boleh membantu:
- menahan berat akibat kehamilan;
- menyingkatkan fasa kedua kelahiran, apabila anda menolak bayi anda keluar;
- memulihkan ruang antara anus dan vagina anda (perineum) selepas kelahiran, dengan menambah peredaran darah ke situ.
Bagaimanakah saya dapat menentukan yang manakah otot-otot lantai pelvis saya?
Bayangkan anda sedang mencuba untuk menghentikan diri daripada terkentut dan selari dengan itu anda juga cuba menghentikan aliran urin di pertengahan pengalirannya. Perasaannya ialah seperti mengetat dan mengangkat, menarik ke atas dan ke dalam di sekeliling saluran-saluran depan dan belakang anda. Apabila anda sudah berlatih untuk sedikit masa, anda boleh mencuba ini semasa hubungan seks, dan bertanyakan suami anda samada dia boleh merasakan efeknya.
Setengah wanita lebih merasakan pengetatan di depan dan setengah lebih merasakan perasaan ini di sekeliling bahagian belakang. Jangan terlalu bimbang tentang ini. Selagi anda boleh merasakan pengetatan di salah satu daripada tempat-tempat ini, anda sememangnya melakukan senaman lantai pelvis.
Sudah tentu, ini seakan-akan pekara mudah. Tetapi yang sukar ialah anda perlu mengetat dan mengangkat tanpa:
Setengah wanita lebih merasakan pengetatan di depan dan setengah lebih merasakan perasaan ini di sekeliling bahagian belakang. Jangan terlalu bimbang tentang ini. Selagi anda boleh merasakan pengetatan di salah satu daripada tempat-tempat ini, anda sememangnya melakukan senaman lantai pelvis.
Sudah tentu, ini seakan-akan pekara mudah. Tetapi yang sukar ialah anda perlu mengetat dan mengangkat tanpa:
- menarik perut ke dalam;
- mengetat dan merapatkan kaki anda;
- mengetatkan punggung;
- menahan nafas.
Bagaimanakah saya boleh melakukan teknik senaman dengan baik?
Apabila anda memulakan senaman otot-otot lantai pelvis anda, anda akan mendapati yang anda menahan nafas sambil mengecutkan. Anda perlu belajar bagaimana untuk bernafas secara normal apabila anda membuat senaman itu. Sebabnya apabila anda batuk atau bersin, anda megeluarkan nafas secara kuat. Jika anda hanya boleh mengetatkan otot-otot anda semasa menahan nafas, ianya akan relaks semasa anda batuk dan tidak akan mengehentikan kebocoran urin.
Untuk membantu anda mendapatkan teknik secara betul, cuba senaman berikut:
• Letak satu tangan atas perut anda dan yang satu lagi diatas bahu. Bernafas secara biasa untuk empat atau lima kali.
• Jika pernafasan anda bersifat relaks, anda akan mendapati bahawa tangan di atas perut anda lebih bergerak ke atas dan ke bawah daripada yang di atas bahu anda. Jika ini tidak berlaku, cuba biarkan bahu anda tidak bergerak dan biarkan perut anda naik dan turun secara biasa.
• Dengan perlahan tarik ke atas dan ke dalam di tempat "bahagian bawah" semasa anda mengeluarkan nafas. Semasa dalam proses belajar, jangan cuba menarik ke atas dengan kuat sehinggakan terpaksa menahan nafas. Mulakan dengan kontraksi lembut sehingga anda dapat mengkoordinasikan kontraksi anda dengan pengeluaran nafas.
• Kemudian cuba menahan kontraksi untuk beberapa saat sambil terus menarik nafas ke dalam dan keluar secara normal.
• Anda akan merasakan otot-otot di bahagian bawah perut mengetat, dan itu adalah baik. Jika anda mengetatkan otot-otot di bahagian atas perut anda (atas daripada pusat) itu bermakna anda mencuba secara terlampau! Kembali membuat senaman pernafasan dan mulakan semula.
• Anda harus mensasarkan untuk boleh menahan kontraksi lantai pelvis selama 10 saat sambil bernafas secara biasa. Jika anda hilang kawalan pernafasan, berhenti dan mulakan semula.
Ada satu cara untuk membantu anda menentukan samada anda melakukan senaman itu dengan betul. Anda hanya boleh lakukan pemeriksaan ini jika tak pernah diberitahu supaya mengelakkan seks semasa kehamilan dan tidak mengalami sebarang pendarahan atau infeksi di pundi kencing atau vagina anda. Dengan perlahan masukkan satu atau dua jari ke dalam vagina anda semasa anda mandi. Mulalah membuat senaman. Anda akan terasa pengetatan dan penaikan di dalam vagina anda jika anda menggerakkan otot-otot lantai pelvis anda dengan betul.
Sebaik sahaja anda cukup mahir membuat senaman asas ini, anda boleh membuat senaman penarikan ke atas yang pantas sebagai tambahan. Bermulalah dengan memastikan anda bernafas secara relaks dan kemudian semasa anda mengeluarkan nafas, tarik lantai pelvis anda ke atas dan lepaskan dengan serta merta. Kemudian cuba tarik ke atas dan lepaskan sejumlah 10 kali berturut-turut dengan tidak menahan nafas.
Senaman ini membantu otot-otot lantai pelvis anda memberi reaksi pantas apabila anda batuk, bersin atau ketawa. Ianya hanya menunjukkan efek jika otot-otot lantai pelvis anda sudah cukup kuat untuk mendukung kesemua lantai pelvis anda, dan inilah mengapa ianya penting bagi anda memulakan dengan kontraksi- kontraksi perlahan terlebih dahulu.
Adalah lebih susah untuk melakukan senaman ini selepas bayi anda dilahirkan, jadi berlatihlah seberapa banyak yang boleh semasa anda hamil.
Untuk membantu anda mendapatkan teknik secara betul, cuba senaman berikut:
• Letak satu tangan atas perut anda dan yang satu lagi diatas bahu. Bernafas secara biasa untuk empat atau lima kali.
• Jika pernafasan anda bersifat relaks, anda akan mendapati bahawa tangan di atas perut anda lebih bergerak ke atas dan ke bawah daripada yang di atas bahu anda. Jika ini tidak berlaku, cuba biarkan bahu anda tidak bergerak dan biarkan perut anda naik dan turun secara biasa.
• Dengan perlahan tarik ke atas dan ke dalam di tempat "bahagian bawah" semasa anda mengeluarkan nafas. Semasa dalam proses belajar, jangan cuba menarik ke atas dengan kuat sehinggakan terpaksa menahan nafas. Mulakan dengan kontraksi lembut sehingga anda dapat mengkoordinasikan kontraksi anda dengan pengeluaran nafas.
• Kemudian cuba menahan kontraksi untuk beberapa saat sambil terus menarik nafas ke dalam dan keluar secara normal.
• Anda akan merasakan otot-otot di bahagian bawah perut mengetat, dan itu adalah baik. Jika anda mengetatkan otot-otot di bahagian atas perut anda (atas daripada pusat) itu bermakna anda mencuba secara terlampau! Kembali membuat senaman pernafasan dan mulakan semula.
• Anda harus mensasarkan untuk boleh menahan kontraksi lantai pelvis selama 10 saat sambil bernafas secara biasa. Jika anda hilang kawalan pernafasan, berhenti dan mulakan semula.
Ada satu cara untuk membantu anda menentukan samada anda melakukan senaman itu dengan betul. Anda hanya boleh lakukan pemeriksaan ini jika tak pernah diberitahu supaya mengelakkan seks semasa kehamilan dan tidak mengalami sebarang pendarahan atau infeksi di pundi kencing atau vagina anda. Dengan perlahan masukkan satu atau dua jari ke dalam vagina anda semasa anda mandi. Mulalah membuat senaman. Anda akan terasa pengetatan dan penaikan di dalam vagina anda jika anda menggerakkan otot-otot lantai pelvis anda dengan betul.
Sebaik sahaja anda cukup mahir membuat senaman asas ini, anda boleh membuat senaman penarikan ke atas yang pantas sebagai tambahan. Bermulalah dengan memastikan anda bernafas secara relaks dan kemudian semasa anda mengeluarkan nafas, tarik lantai pelvis anda ke atas dan lepaskan dengan serta merta. Kemudian cuba tarik ke atas dan lepaskan sejumlah 10 kali berturut-turut dengan tidak menahan nafas.
Senaman ini membantu otot-otot lantai pelvis anda memberi reaksi pantas apabila anda batuk, bersin atau ketawa. Ianya hanya menunjukkan efek jika otot-otot lantai pelvis anda sudah cukup kuat untuk mendukung kesemua lantai pelvis anda, dan inilah mengapa ianya penting bagi anda memulakan dengan kontraksi- kontraksi perlahan terlebih dahulu.
Adalah lebih susah untuk melakukan senaman ini selepas bayi anda dilahirkan, jadi berlatihlah seberapa banyak yang boleh semasa anda hamil.
Berapa kerapkah saya perlu membuat senaman otot-otot lantai pelvis saya?
Pakar-pakar mengesyorkan supaya anda membuat senaman ini sebanyak lapan kali, tiga kali sehari. Jika anda menghadapi masalah dengan urin yang bocor anda mungkin perlu membuatnya dengan lebih kerap. Sebenarnya, adalah idea baik untuk melakukan seberapa banyak yang boleh semasa anda menjalankan rutin harian secara biasa. Anda patut berazam untuk membuat senaman lantai pelvis sebagai sebahagian daripada kehidupan anda untuk selama-lamanya.
Apa lagi yang saya perlu tahu?
Perkara yang sama penting dengan pengetatan lantai pelvis ialah untuk belajar merelakskannya. Semasa kepala bayi sudah menjelma dan kelihatan di fasa kedua kelahiran, otot-otot anda perlu relaks. Setengah bidan percaya bahawa lantai pelvis yang relaks pada masa ini boleh membantu mencegah kekoyakan atau episiotomi. Juga, jika otot-otot anda tidak relaks dengan betul, ianya akan lebih cepat menjadi letih.Setelah anda mengetatkan otot-otot lantai pelvis anda, pastikan anda merelakskannya dengan sepenuhnya sebelum mengetatkan semula. Untuk setengah wanita, menolak keluar secara perlahan setiap kali pada penghujung kontraksi lantai pelvis boleh membantu. Jika anda dapat bernafas dengan betul, ianya menjadi lebih mudah.
Perkara lain yang boleh membantu anda melindungi lantai pelvis anda:
• Minum seperti biasa dan hanya pergi ke tandas apabila pundi kencing anda penuh. Adalah normal semasa kehamilan bagi anda pergi ke tandas lebih kerap tetapi ini sepatutnya berhenti dalam masa seminggu setelah bayi anda dilahirkan.
• Jika anda cuba mendapatkan kembali kecergasan badan selepas melahirkan bayi anda, jangan lakukan senaman sit-up atau mengangkat kedua belah kaki dengan kaki melurus. Ini akan memberi tekanan yang teruk ke atas lantai pelvis dan bahagian belakang anda.
Lihat artikel kami tentang senaman posnatum selamat.
Jika anda mendapati yang senaman lantai pelvis tidak membantu anda mengawal pundi kencing anda, minta doktor keluarga anda, obstetrisian atau bidan untuk merujukkan anda kepada pakar urologi.
No comments:
Post a Comment